مراقبت از ستون فقرات در ایام تعطیلات

دکتر الهام باقری‌یکتا*- تعطیلات! کلمه‌ای که با خودش آرامش، تفریح و البته کمی بی‌برنامگی به همراه می‌آورد. اما آیا می‌دانستید که همین بی‌برنامگی می‌تواند برای ستون فقرات شما دردسرساز شود؟ بله، درست شنیدید! ستون فقرات شما که معمولا در طول سال با برنامه‌های منظم و حرکات تکراری خو گرفته است، ممکن است در تعطیلات کمی شوکه شود. پس بیایید باهم نگاهی بیندازیم به اینکه چگونه می‌توانیم از ستون فقرات خود در این ایام مراقبت کنیم و همچنان از تعطیلات لذت ببریم.
۱.سفرهای طولانی: دشمن شماره یک ستون فقرات
سفرهای طولانی با ماشین، هواپیما یا حتی قطار می‌توانند برای ستون فقرات شما چالش‌برانگیز باشند. نشستن طولانی‌مدت در یک وضعیت ثابت باعث افزایش فشار روی دیسک‌های بین مهره‌ای می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که نشستن بیش از ۳۰ دقیقه در یک وضعیت ثابت می‌تواند منجر به کاهش جریان خون به دیسک‌ها و افزایش خطر کمردرد شود.
راه‌حل طنزآمیز: فکر نکنید که صندلی ماشین یا هواپیما یک تخت سلطنتی است که باید تا مقصد روی آن دراز بکشید! هر یک ساعت یک‌بار بلند شوید، کمی راه بروید و حرکات کششی انجام دهید.
2. چمدان‌ها: وزنه‌برداری در تعطیلات
چمدان‌های سنگین یکی دیگر از دشمنان ستون فقرات هستند. بلند کردن چمدان‌های سنگین به شیوه نادرست می‌تواند باعث کشیدگی عضلات و حتی آسیب به دیسک‌های بین‌مهره‌ای شود. مطالعات نشان می‌دهند که بلند کردن اجسام سنگین با خم کردن کمر می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند.
راه‌حل: به‌جای اینکه مثل یک قهرمان وزنه‌برداری چمدان‌های سنگین را بلند کنید، از چرخ‌های چمدان استفاده کنید و اگر مجبور به بلند کردن آن هستید، از روش درست بلند کردن اجسام استفاده کنید: زانوها را خم کنید، کمر را صاف نگه دارید و چمدان را نزدیک بدن خود نگه دارید. اگر چمدان خیلی سنگین است، می‌توانید از همسفر خود بخواهید که کمک کند. اگر همسفرتان هم نتوانست کمک کند، شاید بهتر است کمی از وسایل اضافی را در خانه بگذارید!
۳. فعالیت‌های تفریحی: لذت با احتیاط
تعطیلات زمان خوبی برای امتحان کردن فعالیت‌های جدید است اما مراقب باشید! فعالیت‌هایی مانند زیپ لاین توچال، گل کوچیک یا حتی بازی‌های پرتحرک می‌توانند برای ستون فقرات شما خطرناک باشند. تحقیقات نشان می‌دهند که فعالیت‌های پرتحرک بدون آمادگی قبلی می‌توانند منجر به آسیب‌های ستون فقرات شوند.
راه‌حل: قبل از اینکه خودتان را به یک فوتبالیست حرفه‌ای تبدیل کنید، کشش‌های ساده انجام دهید و مطمئن شوید که عضلات شما آماده این چالش هستند. مراقب تکل‌های جانانه بازیکنان تیم مقابل نیز باشید.
۴. نشستن روی زمین: سنتی اما خطرناک
در بسیاری از مهمانی‌های نوروزی، نشستن روی زمین به‌خصوص دور سفره هفت‌سین یک سنت دیرینه است. اما نشستن طولانی‌مدت روی زمین بدون حمایت مناسب برای ستون فقرات می‌تواند باعث افزایش فشار روی دیسک‌های بین مهره‌ای و ایجاد کمردرد شود. تحقیقات نشان می‌دهند که نشستن روی زمین بدون تکیه‌گاه می‌تواند منجر به افزایش فشار روی کمر و ایجاد درد شود.
راه‌حل‌: اگر مجبور هستید روی زمین بنشینید، سعی کنید از یک بالش یا کوسن برای حمایت کمر خود استفاده کنید. اگر بالش در دسترس نیست، می‌توانید از یک پتو تا شده استفاده کنید. به هر حال، هدف این است که کمر شما احساس راحتی کند، نه اینکه شما را به یک مجسمه سنگی تبدیل کند! همچنین، هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک‌بار بلند شوید و کمی راه بروید تا از فشار روی ستون فقرات کم کنید.
۵. ایستادن طولانی‌مدت: مهمانی‌های پرتحرک
در مهمانی‌های نوروزی، ممکن است مجبور شوید مدت‌ها سر پا بایستید، چه برای پذیرایی از مهمانان و چه برای گپ و گفت با دوستان و فامیل. ایستادن طولانی‌مدت می‌تواند باعث خستگی عضلات و افزایش فشار روی ستون فقرات شود. تحقیقات نشان می‌دهند که ایستادن طولانی‌مدت بدون استراحت می‌تواند منجر به کمردرد و خستگی عضلانی شود.
راه‌حل: سعی کنید هر ۲۰ تا ۳۰دقیقه یک‌بار بنشینید و به کمر خود استراحت بدهید. اگر مجبور هستید سر پا بایستید، می‌توانید از یک چهارپایه یا نیمکت کوچک استفاده کنید و هر از گاهی یک پا را روی آن قرار دهید تا فشار روی کمر کاهش یابد. به هر حال، هدف این است که شما هم از مهمانی لذت ببرید، نه اینکه تبدیل به یک مجسمه ایستاده شوید!
۶. خم شدن برای پذیرایی: خطرات پذیرایی از مهمانان
در مهمانی‌های نوروزی، ممکن است مجبور شوید بارها و بارها خم شوید تا به مهمانان غذا یا نوشیدنی تعارف کنید. خم شدن مکرر می‌تواند باعث افزایش فشار روی دیسک‌های بین مهره‌ای و ایجاد کمردرد شود. مطالعات نشان می‌دهند که خم شدن مکرر به جلو می‌تواند منجر به آسیب‌های ستون فقرات شود.
راه‌حل: به‌جای اینکه هر بار خم شوید، سعی کنید از یک سینی برای حمل غذا و نوشیدنی استفاده کنید. اگر مجبور هستید خم شوید، سعی کنید از زانوها خم شوید و کمر خود را صاف نگه دارید. به هر حال، هدف این است که شما هم از پذیرایی لذت ببرید، نه اینکه بعد از مهمانی با کمردرد به خانه برگردید!
۷. استرس مهمانی: دشمن پنهان ستون فقرات
مهمانی‌های نوروزی ممکن است با استرس همراه باشد، از برنامه‌ریزی‌های قبلی تا نگرانی‌های مربوط به پذیرایی از مهمانان. استرس می‌تواند باعث افزایش تنش عضلانی و در نتیجه کمردرد شود. مطالعات نشان می‌دهند که استرس می‌تواند باعث افزایش تنش عضلانی و تشدید دردهای ستون فقرات شود.
راه‌حل: سعی کنید در مهمانی‌ها کمی آرامش داشته باشید. اگر استرس دارید، می‌توانید چند نفس عمیق بکشید یا یک موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید. اگر بحث‌های خانوادگی شما را عصبی کرده است، می‌توانید به بهانه چک‌کردن غذا از جمع خارج شوید و کمی هوای تازه بخورید. به هر حال، هدف این است که شما هم از مهمانی لذت ببرید، نه اینکه تبدیل به یک آدم عصبی شوید!
نتیجه‌گیری
تعطیلات زمان خوبی برای استراحت و لذت بردن است اما مراقبت از ستون فقرات را فراموش نکنید. با رعایت نکات ساده‌ای مانند حرکت منظم، بلند کردن صحیح اجسام، خوابیدن روی تخت مناسب و کاهش استرس، می‌توانید از تعطیلات خود لذت ببرید و بدون کمردرد به خانه بازگردید. پس دفعه بعد که به تعطیلات می‌روید، به ستون فقرات خود هم فکر کنید و به آن استراحت بدهید!
* دکترای تخصصی فیزیوتراپی و توانبخشی