کم‌تحرکی و ستون‌فقرات؛ تهدیدی خاموش در تمام سنین

دکتر الهام باقری‌یکتا*
در دنیای پرشتاب امروز، سبک زندگی کم‌تحرک به یکی از شایع‌ترین و در عین حال نگران‌کننده‌ترین عوامل تهدیدکننده سلامت انسان تبدیل شده است. یکی از اصلی‌ترین اعضای بدن که تحت‌تاثیر مستقیم این سبک زندگی قرار می گیرد، ستون‌فقرات است؛ ساختاری حیاتی که در تمام طول زندگی، نقش ستون نگهدارنده بدن، محافظ نخاع و تسهیل‌کننده حرکات را ایفا می‌کند اما اثرات کم تحرکی بر ستون‌فقرات در سنین مختلف متفاوت است و در هر مرحله از رشد و پیری، آسیب هایی خاص و گاه برگشت‌ناپذیر ایجاد می‌کند.
دوران کودکی: شروع نامناسب، آغاز مشکلات
کودکی،دوره شکل‌گیری اسکلت بدن است. در این سنین، فعالیت‌های فیزیکی به رشد صحیح عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کند. کم تحرکی در کودکان که معمولا ناشی از استفاده بیش از حد از تلویزیون، تبلت و گوشی هوشمند است، می‌تواند منجر به ضعف عضلات پشت و شکم، بدفرمی ستون‌فقرات و در نهایت بروز اسکولیوز (انحراف جانبی ستون‌فقرات) شود. نشستن طولانی‌مدت با وضعیت نامناسب می‌تواند باعث تغییرات دائمی در انحنای ستون‌فقرات و ایجاد دردهای مزمن در آینده شود.
تمرین پیشنهادی برای دوران کودکی
کشش گربه- شتر (Cat-Cow): چهار دست‌وپا، خم و راست کردن کمر برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون‌فقرات.
پل زدن (Glute Bridge): خوابیدن به پشت، بلند کردن لگن برای تقویت عضلات مرکزی بدن.
تاب‌دادن بازوها: ایستاده، چرخاندن دست‌ها برای افزایش تحرک در شانه و پشت.
دوران نوجوانی: بحران رشد و بی‌تحرکی
در دوره نوجوانی، بدن با جهش‌های رشدی ناگهانی روبه‌رو است. اگر این دوره با فعالیت بدنی مناسب همراه نباشد، خطر بروز اختلالات وضعیتی مانند کیفوز (قوز‌پشتی) و لوردوز (انحنای بیشازحد کمری) افزایش می‌یابد. نوجوانانی که بیشتر وقت خود را به بازی‌های ویدئویی یا کار با لپ‌تاپ اختصاص می‌دهند، در معرض ضعف عضلات نگهدارنده ستون‌فقرات و دردهای عضلانی قرار می‌گیرند، همچنین فشارهای تحصیلی و استرس روانی، در نبود تحرک، می‌تواند باعث تشدید تنش‌های عضلانی در ناحیه گردن و شانه شود.
تمرین پیشنهادی برای دوران نوجوانی
Wall Angels : تکیه دادن پشت به دیوار و بالا و پایین بردن بازوها به شکل .L
Plank : نگه داشتن وضعیت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پشت.
کشش سینه: قلاب کردن دست‌ها پشت بدن و کشش به عقب برای باز کردن قفسه‌سینه.
دوران جوانی: ستون‌فقراتی که فراموش می‌شود
بسیاری از جوانان، به‌ویژه دانشجویان و کارمندان تازه‌کار، ساعات زیادی را پشت میز و در حالت نشسته می‌گذرانند. این وضعیت باعث تحلیل عضلات مرکزی بدن، کاهش انعطاف‌پذیری ستون‌فقرات و آغاز دردهای مزمن کمر و گردن می‌شود. سبک زندگی ساکن، همچنین خطر بروز فتق دیسک بین مهرهای را افزایش می‌دهد؛ مشکلی که در سنین پایین به سادگی قابل پیشگیری است اما در صورت بی‌توجهی می‌تواند منجر به جراحی شود.
تمرین پیشنهادی برای دوران جوانی
کشش گردن به طرفین: خم کردن سر به چپ و راست برای کاهش خشکی گردن.
Pelvic Tilt : دراز کشیده، فشردن کمر به زمین و رهاسازی برای کنترل لگن.
کشش همسترینگ: خم شدن به سمت نوک پا در حالت نشسته یا ایستاده برای افزایش انعطاف‌پذیری پاها.
میانسالی: آغاز دردهای مزمن
در میانسالی توانایی ترمیم بافت‌ها کاهش می‌یابد و آسیب‌های ناشی از سال‌ها کم تحرکی نمایان می‌شوند. آرتروز مهره‌ها، خشکی مفاصل و کاهش تراکم استخوان از پیامدهای رایج در این سنین هستند. افرادی که در این دوره نیز به سبک زندگی بی‌تحرک ادامه می‌دهند، با کاهش تعادل، دردهای مزمن ناحیه کمری و گردنی و محدودیت در حرکت مواجه می‌شوند. عضلات ضعیف شده دیگر قادر به پشتیبانی مناسب از ستون‌فقرات نیستند و خطر افتادن و آسیب دیدن افزایش می‌یابد.
تمرین پیشنهادی برای دوران میانسالی
چرخش نیم‌تنه: چرخاندن تنه در حالت ایستاده یا نشسته برای تحرک ستون‌فقرات.
کشش پشتی صندلی: خم شدن به جلو در حالت نشسته برای کشش پشت.
بالا رفتن از پله: تمرین ساده ولی موثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه و پشتیبانی از کمر.
سالمندی: زوال حرکتی و خطر زمین خوردن
در دوران سالمندی ستون‌فقرات به شدت شکننده می‌شود. کم تحرکی در این سن می‌تواند منجر به تسریع در تحلیل رفتن استخوان‌ها (استئوپروز)، کاهش دامنه حرکتی مفاصل و سفتی شدید عضلات شود، همچنین با تضعیف عضلات حمایت‌کننده ستون‌فقرات، سالمندان در معرض قوز پشت، کوتاه شدن قد و دردهای مزمن قرار می‌گیرند. این عوامل همراه با کاهش تعادل و ضعف عمومی بدن، احتمال زمین‌خوردگی و شکستگی مهره‌ها را به طور چشمگیری افزایش می‌دهد.
تمرین پیشنهادی برای دوران سالمندی
ایستادن روی یک پا: تمرینی برای بهبود تعادل، با حمایت دیوار.
Heel-to-Toe Walk : راه رفتن با قرار دادن پاشنه یک پا جلوی انگشتان پای دیگر.
کشش زانو به سینه: در حالت نشسته، نزدیک کردن زانو به قفسه‌سینه برای کشش آرام لگن.
جمع‌بندی: حرکت، کلید سلامت ستون‌فقرات
برای پیشگیری از آسیب‌های ستون‌فقرات در هر سنی، فعالیت فیزیکی منظم، تقویت عضلات مرکزی بدن، آموزش وضعیت‌های صحیح نشستن و ایستادن، و اجتناب از ماندن طولانی مدت در یک وضعیت، ضروری است. پیاده‌روی، تمرینات کششی و تقویتی، یوگا و شنا از جمله ورزش‌هایی هستند که می‌توانند سلامت ستون‌فقرات را حفظ کرده و از بروز درد و ناتوانی جلوگیری کنند. ستون‌فقرات، ستون زندگی است؛ مراقبت از آن را باید از کودکی آغاز کرد و تا پایان عمر ادامه داد.
* دکترای تخصصی فیزیوتراپی و توانبخشی