خواب خوب، کمر خوب، زندگی خوب!

دکتر الهام باقری‌یکتا*- امروز می‌خواهیم درباره‌ موضوعی صحبت کنیم که شاید تا حالا به آن فکر نکرده باشید: رابطه بین ساعت خواب و سلامت ستون فقرات! بله، درست شنیدید! همان‌طور که انتخاب یک تشک خوب یا نشستن صحیح پشت میز، کار مهمی است، زمان خوابیدن و بیدار شدن‌تان هم می‌تواند روی کمر و ستون فقرات شما تاثیر بگذارد.
چرا زمان خواب مهم است؟
تحقیقات نشان می‌دهند که ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm) بدن ما، نه‌تنها روی خلق‌وخو و متابولیسم، بلکه روی سلامت عضلات و مفاصل هم تاثیر می‌گذارد. مطالعه‌ای در ژورنال Sleep Mediicine(2021) تایید کرده که بی‌نظمی در ساعت خواب، خطر دردهای عضلانی-اسکلتی و به‌ویژه کمردرد را افزایش می‌دهد.
چه ساعتی بخوابیم تا ستون فقرات سالم‌تری داشته باشیم؟
براساس پژوهش‌های دانشگاه ‌هاروارد، بهترین زمان برای خوابیدن بین ساعت ۱۰ شب تا ۱۲ نیمه‌شب است. چرا؟ چون در این بازه، بدن وارد فاز ترمیم و بازسازی می‌شود. هورمون ملاتونین (هورمون خواب) به اوج خود می‌رسد و التهاب‌های ناحیه ستون فقرات کاهش می‌یابد.
اگر عادت دارید دیر بخوابید، مراقب باشید! مطالعه‌ای در ژورنال
European Spine Journal(2020) نشان داد افرادی که پس از نیمه‌شب می‌خوابند ۳۰درصد بیشتر در معرض دردهای ستون فقرات قرار دارند. دلیلش این است که خواب دیروقت باعث اختلال در ترشح کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود و این هورمون، التهاب مفاصل را افزایش می‌دهد.
چند ساعت بخوابیم؟
برای بزرگسالان، ۷ تا ۹ ساعت خواب توصیه می‌شود. اما نکته جالب اینجاست که کیفیت خواب حتی از مدت ‌زمان آن مهم‌تر است! تحقیقی در ژورنال
(2022) Pain Research and Management ثابت کرد افرادی که خواب عمیق و بدون وقفه دارند، کمتر از دیگران دچار فتق دیسک یا گرفتگی
عضلات کمر می‌شوند.
بهترین زمان بیدار شدن برای سلامت کمر
اگر می‌خواهید ستون فقرات‌تان مثل فنر عمل کند(!)، سعی کنید بین ساعت ۶ تا ۸ صبح بیدار شوید. چرا؟ چون در این ساعات، بدن به‌تدریج از حالت خواب به فعالیت روزانه عادت می‌کند و فشار کمتری به مهره‌ها وارد می‌شود.
اگر با زنگ ساعت از خواب می‌پرید، احتمالا ستون فقرات‌تان هم از جا می‌پرد! سعی کنید به‌جای زنگ‌های هشدار دهنده ناگهانی، از نور طبیعی یا زنگ‌های ملایم استفاده کنید تا بدن و کمرتان به آرامی بیدار شوند.
چند توصیه طلایی برای خوابِ دوستدار ستون فقرات
1- قبل از خواب، حرکات کششی سبک انجام دهید (مثل حرکت گربه-گاو یوگا) تا عضلات اطراف ستون فقرات شل شوند.
2- به پهلو بخوابید و یک بالش بین زانوها بگذارید تا فشار از روی کمرتان کم شود.
3- از تشک‌های بسیار نرم یا بسیار سفت پرهیز کنید تشک باید ستون فقرات را
در حالت طبیعی نگه دارد. بعدا بیشتر دراین باره صحبت خواهیم کرد.
4- یک ساعت قبل از خواب، از گوشی موبایل فاصله بگیرید تا ملاتونین بدن به‌درستی ترشح شود.
حرف آخر: ستون فقرات‌تان را با خواب به موقع گول نزنید!
اگر فکر می‌کنید با ۵ ساعت خوابِ همراه با پیچ‌وتاب می‌توانید سلامت کمرتان را حفظ کنید، سخت در اشتباه هستید! علم می‌گوید زمان خواب و بیداری منظم، یکی از ساده‌ترین و ارزان‌ترین راه‌ها برای پیشگیری از کمردرد است. پس، از امشب یک برنامه‌ریزی درست برای خواب داشته باشید و به ستون فقرات‌تان استراحت بدهید!
* دکترای تخصصی فیزیوتراپی و توانبخشی