آلودگی هوا را چه کنیم

به‌آذین افتخار*- با شروع فصل سرما در شهرهای پرجمعیت و صنعتی مشکل آلودگی هوا خود را به صورت جدی نشان می‌دهد. اما قبل از هر چیز باید بدانیم که آلودگی هوا چیست؟
وجود و پخش یک یا چند آلوده‌کننده اعم از جامد، مایع، گاز، تشعشع پرتوزا و غیرپرتوزا در هوای آزاد به مقدار و مدتی که کیفیت آن را به طوری‌که زیان‌آور برای انسان و سایر موجودات زنده یا گیاهان باشد را آلودگی هوا می‌نامیم که شامل مونوکسیدکربن، اکسیدهای نیتروژن، اکسیدهای گوگرد، ذرات معلق کمتر از ۱۰ میکـرون، ذرات معلق کوچک‌تر از ۵/۲ میکرون، ازن و هیـدروکربن‌های نسـوخته است که هر یک از این آلاینده‌ها اثرات مختلفی روی سلامتی انسان دارند.
آلودگی هوا ابتدا اثر مستقیمی روی سیستم ریوی، تنفسی می‌گذارد از جمله بیماری‌های ریوی، سرعت بخشیدن بر پیری ریه‌ها، از دست دادن ظرفیت ریه‌ها و کاهش عملکرد آنها، پیشرفت بیماری‌هایی مانند آسم، برونشیت، آمفزیم (نوعی بیماری ریوی) و حتی سرطان است.
آلودگی‌ هوا خطر ابتلا به بیماران قلبی به خصوص کسانی که بیماری‌های قلبی پیشرفته دارند را بیشتر می‌کند. ممکن است این افراد در اوج آلودگی هوا دچار ایسکمی قلبی، تشدید نارسایی قلبی، اختلال‌های ریتم قلبی و نوسانات فشارخون و از شرایط پایدار سیستم قلبی عروقی خارج شوند و همچنین باعث غلظت خون و کندی حرکت گلبول‌های قرمز در سایر نقاط بدن می‌شود. از دیگر خطرات آلودگی هوا می‌توان به مشکلات دستگاه گوارش و سیستم عصبی و حتی افسردگی نیز اشاره کرد.
اما آیا ورزش کردن در هر شرایط آب و هوایی مناسب است؟
ابتدا باید از شاخص آلودگی هوا در منطقه جغرافیایی خود باخبر شویم. دو نوع آلودگی داریم؛ یک نوع آلودگی داخل منزل و دیگری آلودگی خارجی یا همان آلودگی شهری و بیرون از خانه است.شاخص آلودگی هوا به این صورت است که شاخص بین صفر تا ۵۰ هوای پاک، ۵۰ تا ۱۰۰ قابل قبول سالم، ۱۰۰ تا ۱۵۰ ناسالم برای گروه‌های حساس، ۱۵۰ تا ۲۰۰ ناسالم برای عموم و شاخص ۲۰۰ بسیار ناسالم است و در شاخص ۳۰۰ کیفیت هوا در وضعیت هشدار قرار می‌گیرد.
اگر ما ورزشکار هستیم یا می‌خواهیم فعالیت بدنی انجام دهیم، اگر شاخص آلودگی تا عدد ۱۰۰ باشد می‌توانیم ورزش‌های هوازی و پرفشار را خارج از خانه و خارج از فضای سربسته انجام دهیم. اگر شاخص آلودگی تا عدد ۱۵۰ بود فقط افراد سالم از لحاظ جسمانی می‌توانند خارج از سالن و در فضای باز فعالیت ورزشی انجام دهند. شاخص بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ حتما در فضاهای سربسته و همچنین سالن‌های ورزشی که با دستگاه‌های تصفیه هوا پوشش داده شده تمرین‌های مقاومتی را انجام دهید. در فعالیت‌های جسمانی با شاخص آلودگی ۲۰۰ فقط مجاز هستید در فضاهای سربسته به انجام تمرینات کششی یا ورزش‌هایی مانند یوگا بپردازید. همچنین در شاخص آلودگی بالای ۲۰۰ توصیه می‌شود هر نوع فعالیت‌های بدنی را به هیچ عنوان انجام ندهید.
اما چند نکته تغذیه‌ای: مصرف ویتامین‌های C و E آنتی‌اکسیدان‌های بسیار قوی هستند برای مقابله با رادیکال‌های آزاد و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی در بدن می‌شوند. مصرف مرکبات، سبزی‌هایی که رنگ سبز تیره دارند، انواع آجیل‌ها و مغزها ار منابع بسیار خوب این ویتامین‌هاست.در شرایط آلودگی هوا برای کاهش صدمات به دستگاه تنفسی و التهاب دستگاه گوارش ناشی از این آلودگی، باید مصرف شیر و لبنیات را به دو دلیل افزایش داد؛ اولا شیر و لبنیات به دلیل دارا بودن فسفر، منیزیم و کلسیم به صورت رقابتی مانع از جذب عناصر فلزی موجود در آلودگی هوا می‌شود. ثانیا پروتئین لبنیات می‌تواند در دستگاه گوارش با برخی عناصر فلزی ناشی از آلودگی هوا که از طریق تنفس وارد بدن می‌شوند ترکیب شده و به دفع آنها از بدن کمک کند.و در آخر هم توصیه می‌شود زمان‌هایی که خارج از خانه و محل کار هستید با ماسک‌های مخصوص تردد کنید و همچنین از دستگاه‌های تصفیه هوا و دود کردن اسپند و کندر و پوست انار برای تمیز کردن هوا و کاهش آلودگی‌های موجود در هوا کمک بگیرید.
* متخصص فیزیولوژی و مدرس دانشگاه