Vo2 max چیست؟!

آتوسا حجتی*- VO2 maxبه حداکثر میزان اکسیژن مورد استفاده در حین ورزش اشاره دارد که همه ورزشکاران قصد توسعه و افزایش آن را دارند. این معمولا برای تست استقامت هوازی یا آمادگی قلبی- عروقی ورزشکاران قبل و در پایان یک دوره تمرینی استفاده می‌شود.VO2 max در میلی‌لیترهای اکسیژن مصرف شده در یک دقیقه و به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (میلی لیتر‌/ کیلوگرم در دقیقه) اندازه‌گیری می‌شود.
برای اندازه‌گیری VO2 max‌، مانیتور ماسک و ضربان قلب دارید که به تردمیل یا دوچرخه ثابت متصل است. این ماسک به ماشینی وصل شده است که میزان اکسیژن موجود در هوا را استنشاق می‌کند و میزان هوای شما را بیرون می‌کشد. شما به آرامی شدت ورزش را روی تردمیل یا دوچرخه – سریعتر و / یا مقاومت بیشتر – تا زمانی که میزان اکسیژن شما با وجود افزایش شدت ثابت بماند‌، افزایش می‌دهید. هنگامی که به آن فلات رسیدید‌، بدن شما از سوخت‌و‌ساز هوازی به سوخت و ساز بی‌هوازی حرکت می‌کند‌- یعنی بدن شما از مصرف اکسیژن برای سوخت‌رسانی به کربوهیدرات‌ها‌، اسیدهای آمینه و چربی‌ها متوقف می‌شود، زیرا اکسیژن کافی در آن وجود ندارد. مدت کوتاهی پس از رسیدن به آن سوئیچ‌، وسایل کار احتمالی فلات و خستگی ماهیچه‌ها قرار دارند. برای ادامه کار باید به حالت هوازی حرکتی برگردید. حداکثر VO2 شما با توجه به سن‌، جنس‌، سطح تناسب اندام و عوامل بیرونی مانند ارتفاع با شخص دیگری متفاوت خواهد بود. مثلا: متوسط مرد کم‌تحرک (غیرفعال) حداکثر VO2 را در حدود ۳۵ تا ۴۰ میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه و میانگین زنان بی ‌تحرک تقریبا ۲۷ تا ۳۰ میلی‌لیتر‌/ کیلوگرم در دقیقه به دست می‌آورد. حداکثر VO2 خوب برای یک مرد ۲۵‌ساله ۵/۴۲-۴/۴۶ میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه است‌، در حالی که یک مقدار مناسب برای یک زن ۲۵‌ساله ۰/۳۳-۹/۳۶ میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه است.
چگونه می‌توان حداکثر VO2خود را افزایش داد؟
هر تمرینی که محدودیت شما را تحت فشار قرار دهد می‌تواند حداکثر VO2 شما را افزایش دهد. به این فکر کنید مانند عضله‌سازی: ماهیچه‌ها رشد نمی‌کنند مگر اینکه در معرض بار کاری قرار بگیرند که آنها را به چالش بکشد. اگر وزن خود را روی‌ هالتر افزایش ندهید‌، هرگز قوی نمی‌شوید.
همین مورد در مورد VO2 max نیز وجود دارد، این مانند عضله مخصوص به خود است. اگر هر روز با همان سرعت آسان اجرا می‌کنید‌، سریع‌تر یا بهتر نمی‌شوید. سعی کنید فواصل زمانی را به اجرای خود اضافه کنید. مثلا: سریع به مدت یک دقیقه اجرا کنید، به مدت دو دقیقه آهسته حرکت کنید، به مدت ۳۰ ثانیه اسپرینت (‌بیشترین سرعت در حد توان‌) کنید، به مدت دو دقیقه آهسته حرکت کنید و اگر دویدن نشد، می‌توانید همان اصول را در شنا‌، دوچرخه‌سواری‌، قایقرانی یا هر فعالیت متقابل تمرین اعمال کنید.
راه‌های اندازه‌گیری Vo2 Max
تست‌های مختلفی برای اندازه‌گیری Vo2 Max وجود دارد که با توجه به وسایل و تجهیزات قابل دسترس، شرایط فرد تست‌شونده اعم از جنسیت‌، سن و دقت می‌توان هر یک از آنها را انتخاب کرد:
۱- تست دو ۲/۴ کیلومتر، ۲- تست دو روی (Tredmill تست استرند ( Astrand Test 3- تست ۶ دقیقه‌ای دوچرخه (تست استرند) Astrand Test، ۴- تست Balke Vo2 Max
۵- تست Balke روی Tredmill (مناسب برای آقایان و خانم‌ها)، ۶- تست کوپر و چندین تست دیگر که در این مقاله نمی‌گنجد، ولی این تست‌ها باید به کمک متخصص‌ها برای شما گرفته شود .
برای مثال :
تست دو روی Tredmill
در این تست میزان پایداری و آمادگی عمومی بدن ورزشکار اندازه‌گیری می‌شود. برای انجام این آزمایش به یک Tredmill با قابلیت تغییر زاویه از سطح افق، یک زمان‌سنج و یک نفر جهت کمک در زمان اندازه‌گیری نیاز است. پس از گرم کردن اولیه بدن، روی Tredmill قرار بگیرد و سرعت آن را روی
۰۵/۸ کیلومتر بر ساعت (۵ مایل بر ساعت) و زاویه آن را روی صفر درجه (سطح افقی یا بدون شیب) تنظیم کنید. همزمان با دویدن زمان‌سنج را روشن کنید و پس از ۳ دقیقه دویدن، زاویه Tredmill از صفر به ۵/۲ درصد (یا ۴/۱ درجه) افزایش یابد و در هر ۲ دقیقه زاویه Tredmill را به همان میزان افزایش دهید. زمان‌سنج باید زمانی متوقف شود که دونده دیگر نتواند به دویدن روی Tredmill ادامه دهد و از روی آن خارج شود. به محض ایستادن یا پایین آمدن ورزشکار از روی Tredmill، زمان را هم متوقف کنید.
فرمول
Men:14/99+time*1/444:vo2max
Women:22/5+time*1/380:vo2max
فرمول زمان استراحت:
۲۲۰ عدد ثابت
درصد ورزش به انتخاب شدت ورزش
مثال‌: اگر میزان ضربان قلب در حالت استراحت فردی ۲۷ ساله ۷۰ باشد، ضربان قلب مناسب برای فعالیت با شدت متوسط به صورت زیر محاسبه می‌شود: ۲۲۰-۲۷:۱۹۳
۱۹۳-۷۰:۱۲۳
• ۸۶=۷۰%+۱۲۳ ( ۷۰% بین ۶۰ و۸۵ درصد )
• ۱۵۶=۷۰+۸۶ یعنی ضربان قلب مناسب برای این فرد ۱۵۶ ضربان
در دقیقه است.
* کارشناس ارشد تربیت بدنی و آسیب‌شناسی ورزشی